為什麼越想放鬆，卻越難放鬆呢？
廖莉彣
2025-05-15發佈
# 催眠
# 心理諮商
# 心理治療
在諮商與企業演講時，常常我會遇到睡不好、失眠困擾的人。 有些人也會懷有一些期待，是不是催眠可以幫我「放鬆」、催「眠」？
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為什麼越想放鬆，卻越難放鬆呢？
你睡得好嗎？
在諮商與企業演講時，常常我會遇到睡不好、失眠困擾的人。有些人也會懷有一些期待，是不是催眠可以幫我「放鬆」、催「眠」？
我想，會有這樣的想像其實是可以理解的，許多電影彷彿催眠師指令一下，人就會進入恍惚狀態。然而，我發現越是帶著高度期待「放鬆」的人，有時反而卻在這個過程中，經驗到較高的不安、焦慮。|
我想先說：「催眠對某些失眠者來說，確實能帶來幫助。」
但失眠往往與行為模式、生活習慣密切相關，因此催眠過程並不總是那麼線性、單純，不一定是「催眠引導 → 放鬆指令 → 深層睡眠」，這麼順利就能完成的。
在與某些長期失眠的人互動時，我也發現他們除了長期處於壓力狀態外，他們往往也有高焦慮、高標準的性格特質。這樣的身心組合，讓他們的身體已長期習慣處在戒備狀態，對內外在的刺激都非常敏感。
或許，對某些人而言(尤其伴隨創傷經驗者)：放鬆的過程本身反而被神經系統誤解成「失去控制」。
他們的潛意識中有一種擔憂：「一旦我真的放鬆了，會不會有什麼事情發生？」
於是，每當想要放鬆，反而啟動了交感神經系統的反應：心跳加快、呼吸變淺、肌肉更繃緊…
而這樣的現象，其實在臨床上有一個名稱：「放鬆誘發焦慮」（Relaxation-Induced Anxiety）。
正是指出這些人的現象，他們非但沒從放鬆練習感到舒緩，反而因為過度關注身體變化、情緒反應、或內在壓力，導致焦慮感上升的狀態。
最近，一篇於2024年發表於《JAMA Psychiatry》期刊的研究（註1）。
這是一篇經過嚴謹審查的精神醫學期刊研究，他們系統性回顧成人慢性 失眠認知行為治療的各種療效元素的效果。而研究結果可能顛覆了我們以往對「放鬆」的直覺想像：
1. 放鬆訓練對慢性失眠的改善效果有限
跟「睡眠限制」（sleep restriction）和「刺激控制」（stimulus control）等睡眠行為策略相比，放鬆訓練的效果並不顯著。
2. 放鬆訓練甚至可能帶來反效果
甚至，在研究中指出，放鬆訓練可能帶來反效果(研究者推測或許是放鬆訓練增加了清醒躺床的時間，這違犯了睡眠限制與刺激控制)
這或許也回應了我在諮商中的觀察，當我們苦於想放鬆，卻反而越難真正放鬆時，也許可以嘗試換一種方式去看待這件事。
在上述研究中，指出像是 正念與接納與承諾治療（ACT）等取向，對失眠問題是有幫助的。
正念的核心，是邀請我們用不評價的眼光，去觀察此刻正在經歷的想法、情緒與身體感受。(也就是我們並不刻意追求放鬆的感覺)
我們可以試著練習，讓身體慢慢建立一種「安全感」。這份安全感，來自我們內在對自己的接納與允許：
「我現在還沒有睡意，但我知道，一天沒睡好不會完蛋。」
「有些事我真的還放不下，但也沒關係，現在的我不需要馬上解決它。」
「我現在還難以放鬆，但這是暫時的，不會持續在這樣的狀態」
這樣的過程，不是為了說服自己什麼，而是放下「過度努力」的部分。
註1： 研究資訊如下：Furukawa et al., 2024, JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.5060
